EN ESTE ARTICULO ANALIZAREMOS LA DIETA PARA BAJAR EL COLESTEROL ALTO
Un elevado porcentaje de la población, concretamente el 20% mayor de 18 años, presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl (un valor excesivo), según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). El aumento en las concentraciones plasmáticas de colesterol por encima de los niveles normales (cantidad superior a 200 mg/dl) mantiene preocupada a buena parte de la sociedad.
Un elevado porcentaje de la población , concretamente el 20% mayor de 18 años, presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl (un valor excesivo), según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). El aumento en las concentraciones plasmáticas de colesterol por encima de los niveles normales (cantidad superior a 200 mg/dl) mantiene preocupada a buena parte de la sociedad.
Factores de Colesterol Alto
Las dietas inadecuadas entre la población son un factor determinante en esta hipercolesterolemia. Y es que son muchas las personas que incluyen en su alimentación numerosas grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol, en parte por la rapidez que exige nuestra vida.
Sin embargo, hay otros factores que posibilitan el aumento de colesterol en nuestro organismo como: las enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y renales, junto con la administración de ciertos fármacos y la predisposición genética a la hipercolesterolemia.
Esta última, enfermedad hereditaria que se expresa desde el nacimiento, es producida por mutaciones en el gen que codifica el receptor de las LDL (estos receptores se encargan de eliminar el colesterol de la sangre) y cursa con un aumento del colesterol en sangre, principalmente del colesterol transportado por lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo).
Soluciones en dieta para colesterol Alto
El tratamiento de esta patología requiere un cambio del estilo de vida: alimentación sana, reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el exceso de peso y realizar ejercicio físico son las armas necesarias para combatir esta patología, que en algunos casos requiere el uso de fármacos. Pero, ¿cuál es la verdadera clave? Sin duda, la alimentación.
Para conseguir nuestro objetivo, controlar el temido colesterol, tenemos que basar nuestra dieta en alimentos como: frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales (pan, pasta, arroz); legumbres (tres raciones a la semana); pescado azul (al menos, tres raciones a la semana (atún, sardina, boquerón, salmón…); frutos secos (nueces, almendras) y aceite de oliva virgen.
Estos alimentos nos aportan nutrientes que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (colesterol bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles/estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), antioxidantes (como frutas y verduras).
Evitar ciertos alimentos para evitar el colesterol alto
Por otro lado tenemos que evitar aquellos alimentos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón. Es sencillo. Por ejemplo, puedes sustituir los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla por el aceite de oliva y las carnes grasas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel. En cuanto a los embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y la bollería industrial: debes evitarlos.
Si dudas cómo cocinar para evitar el colesterol, lo aconsejable son los métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, asado o cocción al vapor.
Para prevenir el colesterol alto:
- Consume un 30-35% de grasa, principalmente en forma de pescados y aceite de oliva virgen.
- La grasa saturada es conveniente reducirla. Lo recomendable es que sea menos de un 10 % de la dieta.
- Ingerir menos de un 7% de grasa poliinsaturada.
- Limitar la grasa monoinsaturada a un 15-20% de la dieta.
- Consumir menos de 300 mg de colesterol, 50-55% de hidratos de carbono y un 15% de proteínas.
- Tomar 20-30 g de fibra y las calorías suficientes para mantener un peso adecuado.
• ¿Cómo puede beneficiar una adecuada alimentación a mis niveles de triglicéridos y colesterol? •
¿Cuáles son los consejos generales para llevar una alimentación adecuada en estos casos? •
¿Cuál es la diferencia entre el colesterol bueno y el colesterol malo?
Analizamos: • Huevo • Aguacate • Aceites • Nueces y semillas • Pescados y Mariscos • Leche y huevo
Cuando el colesterol está elevado hay que cuidar mucho la alimentación. En primer lugar, si existe sobrepeso hay que corregirlo. Además, hay que comer alimentos que favorezcan la reducción de colesterol en sangre.
La dieta para reducir el colesterol debe se rica en:
- Fibra: por que disminuye la absorción de colesterol en el intestino.
- Ácidos grasos insaturados: aumentan el colesterol HDL (el bueno).
- Antioxidantes: sobretodo Vitamina C y Vitamina E.
Características principales y consejos prácticos de la dieta:
- Rica en frutas y verduras: hay que consumir 5 raciones entre fruta y verdura al día.
- Consumir más pescado que carne: carne roja máximo 1 día a la semana, carne blanca 3 días a la semana, pescado blanco mínimo 4 días a la semana y pescado azul 2 días a la semana.
- Eliminar los embutidos grasos: se puede consumir jamón serrano, jamón york y fiambre de pavo con moderación.
- Moderar el consumo de huevos (4-6 huevos semanales) para dar cabida a otros grupos de alimentos.
- Eliminar las pastas, los bollos y las galletas.
- Reducir al máximo el consumo de azúcar y de productos azucarados.
- Comer legumbres y cereales integrales: legumbres al menos 2 días a la semana y productos integrales todos los días.
- Evitar los alimentos fritos y las grasas procedentes de frituras: consumir preferentemente aceite de oliva crudo.
Es importante combinar la dieta con actividad física diaria, como caminar, subir escaleras, etc.
